Wusstest du, dass der weltbekannte spanische Maler Salvador Dalí eine super interessante Methode hatte, um neue kreative Ideen und Inspiration zu finden?
Die Methode ist so einfach wie genial. Irgendwann im Verlaufe des Nachmittags hat er sich auf einen Sessel mit Armlehnen gesetzt und einen Arm über die Lehne hängen lassen. In der Hand hat er einen Schlüssel gehalten. Unter der Hand mit dem Schlüssel hat er einen umgedrehten Teller platziert.
Genau in dem Moment, in dem er eigentlich einschlafen würde, fällt ihm der Schlüssel aus der Hand und macht noch mehr Lärm, weil er auf dem Teller landet. Dalí selbst hat diese Technik als Schlafen ohne zu schlafen bezeichnet und sie hat ihm eine Menge neuer und großartiger Ideen eingebracht.
Hattest du beim Lesen auch schon den Gedanken, dass sich das im Grunde nach einem Powernap anhört? Genau so ist es nämlich, es ist eine frühe Form des Powernaps und sie wurde nicht nur von Salvador Dalí, sondern auch von Thomas Franklin und in einer abgewandelten Form von Beethoven genutzt.
Alle diese großartigen Kreativen wussten, welche Vorteile der Powernap hat und für mich zählt er zu den besten Produktivität-Hacks überhaupt. Ein Powernap hat viele Vorteile für deine Energie, Kreativität und Produktivität und du musst nichts dafür machen, außer dich hinlegen.
Warum sollte man überhaupt einen Powernap machen?
Eine weltweit angelegte Schlaf-Studie von Philips zeigt, dass Erwachsene an Arbeitstagen durchschnittlich 1,2 Stunden zu wenig schlafen. Das Ergebnis einer Ipsos-Befragung zeigt, dass nur jeder zweite in Deutschland Befragte von sich behaupten kann, dass er genug schläft.
Neben zu wenig Nachtschlaf gibt es aber noch einen zweiten wichtigen Grund, warum ein Powernap so guttut und der hat mit dem zirkadianen Rhythmus zu tun. Der zirkadiane Rhythmus ist der Wechsel zwischen Wachsein und Schlaf. Durch diesen Rhythmus wird auch unser Energieniveau über den Tag gesteuert.
Den größten Abfall an Energie erleben wir eigentlich mit in der Nacht in der Zeit zwischen 2:00 und 4:00 Uhr. Zum Glück verbringen wir diesen Zeitpunkt meist mit schlafen. Es gibt aber noch einen zweiten starken Energieabfall und der findet überwiegend irgendwo zwischen 13:00 und 15:00 Uhr statt. Manche kennen ihn auch als das Mittagsloch.
Wie stark sich dieser zweite Energieabfall tatsächlich äußert, ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich und hängt von vielen verschiedenen Einflussfaktoren ab. Solltest du mit einem starken Energieverlust in diesem Zeitfenster zu kämpfen haben, dann ist ein Powernap eine gute Option, das Mittagsloch auszugleichen.
Bleibt eigentlich nur die Frage, wie man das mit dem Powernap richtig anstellt.
Wie und wann sollte man einen Powernap machen?
Ein guter Powernap gibt dir jede Menge Energie, die du für den Nachmittag nutzen kannst. Machst du deinen Powernap zu lang oder zu falschen Zeit, wirst du dich vermutlich eher fühlen, als hätte dich ein Zug überrollt.
Dauer: Das vielleicht Wichtigste am Powernap ist die Dauer, denn sie sollte auf keinen Fall zu lang sein. Für die meisten Menschen ist die ideale Dauer irgendwo zwischen 10 und 20 Minuten.
Der Grund, warum die Dauer von 10 bis 20 Minuten so ideal ist, hängt mit unserem Schlafrhythmus zusammen. Kurz gesagt, unser Körper durchläuft verschiedene Schlafphasen und ein Zyklus dauert dabei etwa 90 Minuten. In den späteren Phasen eines solchen Zyklus nimmt die Aktivität der Gehirnwellen ab. Wachst du in so einem Moment auf, dann wirst du dich benommen und matschig fühlen.
Wenn du also nicht die Zeit dafür hast, einen ausgedehnten 90 Minuten Mittagsschlaf einzulegen (haben die meisten von uns nicht), dann ist es ratsam den Powernap zu beenden, bevor der Körper zu sehr runterfährt.
Zeitpunkt: Einen richtigen Zeitpunkt gibt es eigentlich nicht, aber ein Zeitfenster, das sich für einen Powernap anbietet. Ideal ist es, wenn du deinen Powernap zwischen 13:00 und 16:00 machen kannst.
Früher als 13:00 Uhr macht es meistens keinen Sinn, weil du einfach noch nicht müde bist und nach 16:00 Uhr kann sich der Powernap negativ auf deinen Nachtschlaf auswirken.
Muss man bei einem Powernap schlafen?
Die häufigste Frage beim Thema Powernap und vor allem bei der Dauer von maximal 20 Minuten ist: Was ist, wenn ich es nicht schaffe in diesen 20 Minuten einzuschlafen?
Und die Frage ist nicht ganz unberechtigt, denn erwachsene Menschen brauchen im Durchschnitt 14 Minuten um einzuschlafen, mache deutlich länger. Das macht den ganzen Powernap doch ziemlich nutzlos, wenn man direkt nach dem Einschlafen wieder geweckt wird oder es überhaupt nicht schafft in dieser Zeit zu schlafen.
Ich kann dir dazu folgendes sagen, denn genau das habe ich früher auch gedacht. Selbst wenn du es in den 20 Minuten nicht schaffst zu schlafen, bekommst du viele Vorteile des Powernaps. Sich einfach nur für 20 Minuten hinzulegen, zu entspannen und die Augen zu schließen, hilft gegen die nachmittägliche Müdigkeit und kann dir helfen produktiver zu sein.
Hier noch ein spannender Fakt. Kennst du das, wenn ein wichtiger Termin ansteht und du weißt, dass du ausgeschlafen sein musst. Genau in dieser Situation ist es extrem schwer einzuschlafen und so ähnlich ist es auch mit dem Powernap. Wenn du dich von dem Gedanken frei machst, in diesen 20 Minuten schlafen zu müssen, kann dir genau das dabei helfen tatsächlich einzuschlafen.
Und noch einen Punkt möchte ich erwähnen, ein Nickerchen zu machen ist eine Tätigkeit, an die sich dein Körper erst gewöhnen muss. Es kann gut sein, dass die ersten Tage oder Wochen extrem schwerfallen, aber es wird leichter werden.
Wo sollte man einen Powernap machen?
Die richtige Umgebung bzw. der richtige Ort für einen Powernap ist dort, wo man sonst auch schlafen würde. Also an einem dunklen und vor allem ruhigen Ort. Wenn du nicht das Glück hast, im Home-Office zu arbeiten, wirst du vermutlich keinen Zugang zu einem dunklen und ruhigen Ort haben.
Um trotzdem eine Powernap-freundliche Umgebung zu schaffen, gibt es Hilfsmittel, die man sich zunutze machen kann.
- Einfache Schlafmasken* gibt es bereits ab 5 Euro und sie können helfen, jeden Raum dunkel zu machen.
- Ohrstöpsel* gibt es in den unterschiedlichsten Ausführungen und sind ein gutes Hilfsmittel, die Umgebung auszublenden.
- Etwas teurer, aber mein unangefochtener Favorit ist die SleepMaster Schlafmaske*, denn sie geht über die Ohren.
- Falls du auf dem Rücken schlafen kannst, sind Noise-Cancelling-Kopfhörer* ebenfalls eine gute Möglichkeit für Ruhe zu sorgen.
App oder ein einfacher Wecker
Um zu verhindern, dass dein Powernap zu lang wird, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Du kannst dir einen einfachen Wecker stellen, ein Timer an deinem Smartphone laufen lassen oder eine spezielle App verwenden.
Ich hab mir einige Apps angeschaut und die einzige, die ich behalten habe, nennt sich Pzizz. Du kannst in der App ganz einfach die Zeit für deinen Powernap einstellen und während dieser Zeit unterstützt die App dich mit entspannender Musik oder einer Art geführter Meditation. Das gute ist alles kann, nichts muss und du kannst Elemente, die dich stören, einfach ausschalten.
