Powernap Anleitung: So gelingt der perfekte Powernap

Powernap und Coffee-Nap sind keine neuen Trendsportarten, Handyapps oder sonst etwas Abgefahrenes, sondern einfach nur Mittagsschläfchen.

Das gute alte Mittagsschläfchen, das schon Oma und Opa immer gehalten haben, kehrt im neuen Gewand zurück.

Besonders unter Menschen, die in Büros arbeiten und sich mit dem Leistungstief am Nachmittag gut auskennen, können diese kurzen Schläfchen spannend sein, denn ein Powernap kann Schläfrigkeit reduzieren und die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern.

Aber ein Powernap kann noch mehr, denn nach einem 20 Minuten Nickerchen kannst du folgendes beobachten:

• Du hast mehr Geduld bzw. bist weniger gereizt
• Der Stresslevel reduziert sich
• Deine Reaktionen werden besser
• Du kannst mehr und effektiver lernen
• Es ist gut für die Gesundheit

Alles was du sonst noch über den Powernap und die Variation, den Coffee-Nap wissen musst, das erzähle ich dir in diesem Artikel.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Zwar spielen genetische und auch persönliche Faktoren immer eine Rolle, aber ganz grundsätzlich braucht unser Körper 7 bis 9 Stunden Schlaf.

Spannend ist, dass Studien zeigen, dass weniger als 6 Stunden und mehr als 9 Stunden Schlaf kontraproduktiv für die Erholung sind.

So verdoppelt sich das Risiko, einen Autounfall zu verursachen, wenn man weniger als 6 Stunden schläft. Bei weniger als 4 Stunden ist das Risiko bereits 12-mal so hoch.

Zu lange Schlafen ist ebenfalls sehr schädlich für den Körper und wird mit kognitiven Beeinträchtigungen, Depressionen, erhöhten Entzündungswerten in Verbindung gebracht. Außerdem erhöht sich das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen, das Schlaganfallrisiko nimmt zu und es führt zu Unfruchtbarkeit.

Es gibt also jede Menge gute Gründe, seine Schlafdauer mal genauer unter die Lupe zu nehmen.

Die Vorteile eines Powernap

Einige Vorteile hatte ich ja bereits erwähnt, deswegen hier nur nochmal kurz zusammengefasst.

Ein Powernap ist gut für deine Gesundheit, dein Wohlbefinden, deinen Stresslevel und deine Laune, denn so ein Mittagsschläfchen macht einfach gute Laune, oder nicht?

Das spannende ist, dass unser Körper dafür vorgesehen ist ein kurzes Nickerchen einzulegen, denn gerade zum Nachmittag, werden viele von uns leicht müde und die Leistungsfähigkeit lässt nach.

Wenn du dieses Nachmittagstief kennst, achte einfach mal darauf, es tritt etwa 8 Stunden nach dem Aufstehen ein.

Hier noch ein Fakt für alle, bei denen der Nachtschlaf öfter mal zu kurz kommt. Laut einer Studie von Brice Faraut von der Universität Descartes-Sorbonne in Paris kann ein bis zu 30-minütiger Powernap die gesundheitlichen und hormonellen Nachteile einer zu kurzen Nacht ein ganzes Stück weit ausgleichen.

Und noch ein letzter interessanter Fakt, ein 20 Minuten langer Mittagsschlaf ist für den Körper effektiver als morgens 20 Minuten länger zu schlafen.

So jetzt aber genug der Theorie und ab geht’s zur Anleitung.

Anleitung zum Powernap

Ein bisschen Experimentieren gehört dazu, denn du wirst feststellen, dass meine Richtwerte vielleicht nicht ganz auf dich zutreffen.

Die entscheidenden Faktoren, für ein Powernap der dich wirklich mit neuer Power aufwachen lässt, sind dabei aber immer dieselben: Die Uhrzeit, die Dauer und die Schlafposition.

Die richtige Uhrzeit

Die richtige Uhrzeit gibt es leider nicht, dafür aber den richtigen Zeitpunkt und der ist leicht herauszufinden.

Wenn dein Kopf so richtig zu macht, du dich nur noch schwer konzentrieren kannst und alles in Zeitlupe vorangeht, dann ist der richtige Zeitpunkt, denn dein Körper schreit regelrecht nach einer Pause.

Viele beobachten dieses Mittagstief, etwa 30 bis 45 Minuten nach dem Mittagessen, wann auch immer das ist. Bei mir ist der ideale Zeitpunkt meist irgendwo zwischen 14 und 15 Uhr.

Wenn du mal zwei, drei Tage genau aufpasst, dann wirst du schnell herausfinden, wann die richtige Uhrzeit für deinen Powernap ist.

Wichtig ist nur, dass er nicht Vormittags stattfinden sollte.

Die richtige Dauer

Das Wichtige am Powernap ist, dass du wieder aufwachst, bevor du in den Tiefschlaf abrutscht. Schlafexperten empfehlen daher eine Dauer von 15 bis 30 Minuten.

Die positiven Effekte des Power-Nickerchens entfalten sich bereits nach 15 Minuten Schlaf und lassen dich erholt und voller Energie in den Nachmittag starten.

Es hat sich allerdings gezeigt, dass der Effekt nach einem 15 Minuten Nap nur etwa 3 Stunden anhält. Wenn das für dich ausreicht, um über den Nachmittag zu kommen, dann solltest du es dabei belassen.

Im Gegensatz dazu gibt ein 30 Minuten Powernap Energie und Konzentration für einen deutlich längeren Zeitraum. Es kann aber passieren, dass du dich nach einem 30-minütigen Schläfchen erst etwas müde und matschig fühlst. Das verfliegt aber schnell und dann kannst du den ganzen Nachmittag von den Vorteilen profitieren.

Falls du weder für 15 noch für 30 Minuten Zeit hast, kein Problem. Selbst 5 Minuten mit geschlossenen Augen dösen füllt den Tank wieder auf.

Die beste Position

Grundsätzlich ist jede Position, in der du in der Lage bist zu schlafen möglich.

Ideal wäre natürlich, wenn du dich auf eine Couch oder sogar aufs Bett legen kannst. Es gibt Unternehmen, die haben die großen Vorteile des Powernaps erkannt und stellen sogar Ruheräume zur Verfügung.

Das Glück dürften die meisten von uns allerdings nicht haben.

Wenn du nicht liegen kannst, dann geht es auch im Sitzen.

Ganz klassisch Kopf auf den Tisch und damit es nicht so unangenehm drückt, nimmst du entweder die Hände unter Kopf oder du besorgst dir ein kleines Kissen.

Wie wache ich rechtzeitig wieder auf?

Wecker stellen ist Pflicht beim Powernap, immerhin willst du ja nicht auf einmal unter dem zornigen Blick deines Chefs aufwachen, weil du zwei Stunden durchgepennt hast.

Ansonsten gibt es auch noch einen anderen Trick.

Nimm etwas in die Hand.

Einen Tacker oder ein Locher und halte ihn fest.

Nach etwa 20 Minuten Schlaf entspannt sich dein Körper und du lässt den Gegenstand in deiner Hand fallen. Eigentlich wird man davon bereits wach, sonst spätestens, wenn das Teil auf den Boden kracht.

Hilfsmittel

Besondere Hilfsmittel gibt es eigentlich nicht, immerhin geht es ja nur darum, 20 Minuten zu schlafen.

Es gibt aber einige Produkte, die einem den Nap angenehmer machen können, wenn man keinen abgedunkelten und ruhigen Raum zur Verfügung hat.

Zum einen wäre da ein kleines aber komfortables Kissen, dass du auf den Tisch und unter den Kopf legen kannst. Das Volar(*) Kissen von Third of Life ist ideal, denn es ist so klein, dass du nicht den halben Tisch abräumen musst.

Ebenfalls super geeignet um ein paar Minuten Ruhe zu finden ist das gute, alte Ohropax(*).

Nicht jeder mag sie, aber zum Nickerchen machen gibt es für mich nichts Besseres, eine Schlafmaske. Mein Favorit ist die Schlafmaske von SleepMaster(*), weil sie über die Ohren geh und so auch gleich vor Lärm schützt.

Alternative, der Coffee-Nap

Der klassische Powernap versorgt dich bereits mit viel Energie. Noch einen Schritt weiter treibt es der sogenannte Coffe Nap. Im Grunde ist der Ablauf identisch, mit der großen Ausnahme, dass du einen Kaffee oder Espresso trinkst, bevor du dich für 20 hinlegst.

Kaffee macht wach, das stimmt, aber bis es so weit ist, dauert es 20 bis 40 Minuten. Ich verlinke dir hier auch einfach mal den Coffee Nap Artikel von Coffeeness, die kennen sich noch viel besser mit Kaffee aus.

Der getrunkene Kaffee bzw. das Koffein muss erst von deinem Körper absorbiert und zum Gehirn transportiert werden. Im Kopf angekommen, müssen die Koffein-Moleküle erst noch die Adenosin-Moleküle von den passenden Rezeptoren verdrängen. Dieser ganze Prozess ist nach etwa 20 Minuten beendet und der Kaffee entfaltet seine wach machende Wirkung.

Nimmst du nun noch den Energieschub von dem 20 Minuten Powernap dazu, dann kannst du voller Energie und Elan in den Nachmittag starten.

Tipp: Trink den Kaffee zügig, um nicht zu viel Zeit, die für dein Nickerchen brauchst, von der Uhr zu nehmen.