Bist du nach dem Aufstehen total verspannt und tut dir der ganze Nacken weh bzw. ist der Nacken steif und lässt sich nur schwer in Bewegung bringen? Vielleicht hilft es dir schon mal zu wissen, dass du damit nicht alleine bist, denn morgendliche Verspannungen werden immer häufiger.
Bleibt die Frage, woher kommen die Nackenverspannungen und was kannst du dagegen tun, denn eigentlich sollten wir ja morgens voller Elan aus dem Bett steigen.
Die schlechte Nachricht ist, es kann viele Auslöser geben. Die gute Nachricht ist allerdings, dass man sie relativ gut einen nach dem anderen ins Visier nehmen kann, um sie der Reihe nach auszuschließen.
Dieser Artikel soll dir helfen einen Überblick darüber zu bekommen, was deine Probleme auslösen kann und außerdem will ich dir erste Ideen geben, wie du die morgendlichen Verspannungen loswirst.
Gründe für die morgendlichen Verspannungen
Die Gründe für morgendliche Verspannungen sind wie bereits erwähnt sehr vielfältig und es kann auch sein, dass es ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren ist. Um dir trotzdem ein paar Anhaltspunkte zu geben, habe ich einige besonders häufige Auslöser zusammengestellt.
Körperhaltung
Immer wieder wird unsere Nackenmuskulatur starken Belastungen ausgesetzt. Besonders eine schlechte Körperhaltung über Tag, kann der Muskulatur so sehr zusetzten, dass sie es nicht schafft sich nachts vollständig zu regenerieren.
Ein anderes Problem ist, dass muskuläre Einschränkungen, die über Tag entstehen, eine Fehlhaltung auslösen, die du dann mit ins Bett nimmst und dort noch weiter unterstützt.
Kalte Luft
Viele Menschen schlafen das ganze Jahr über mit offenem Fenster. Kühle Luft, die in der Nacht in das Schlafzimmer strömt, kann für Nackenverspannungen sorgen.
Das große Problem mit der kalten Luft ist, dass sie sich am Boden des Raumes sammelt und nicht gleichmäßig im Raum verteilt. So kriecht die kalte Luft ab einem gewissen Punkt mit ins Bett und kann dort für „Zug“ sorgen und Verspannungen auslösen.
Zähneknirschen
Wenn du nachts mit den Zähnen knirscht oder einfach nur die Kiefer sehr stark zusammenpresst, dann kommt es zu einer hohen Belastung auf der umliegenden Muskulatur.
Die Kiefermuskulatur hat natürlich auch Einfluss auf die Nackenmuskulatur und so können stark verspannte Kiefer, wie sie beim Zähneknirschen entstehen, auch Nackenverspannungen und Kopfschmerzen auslösen.
Schwangerschaft
Im ersten Schwangerschaftsdrittel kann es zu vermehrten Nackenverspannungen kommen, weil die hormonellen Veränderungen im Körper quasi auf alles ihren Einfluss haben.
Im letzten Drittel der Schwangerschaft drohen auch wieder Verspannungen, weil das Baby immer größer wird und sich die ganze Körperhaltung verändert. Außerdem wird es immer schwieriger auf dem Rücken zu schlafen und die Seitenlage ist ohne passendes Kopfkissen ein sehr häufiger Auslöser für Nackenverspannungen.
Schlafmangel
Nackenschmerzen und Schlafmangel begünstigen sich oft gegenseitig und können eine regelrechte Abwärtsspirale in Gang setzen. Oft führen die Nackenschmerzen und Verspannungen dazu, dass Betroffene lange nach der passenden Position suchen, um einzuschlafen oder allgemein unruhiger schlafen, weil sie oft die Position wechseln müssen.
Schlechter Schlaf sorgt für Energieverlust, stört die Konzentration, schwächt das Immunsystem und sorgt so für jede Menge Stress und gerade der empfindliche Nacken springt besonders auf Stress an.
Das Bett
Manchmal liegen die Gründe für morgendliche Verspannungen quasi auf der Hand bzw. du liegst auf den Gründen. Die Rede ist von deinem Bett und genauer der Matratze und dem Kopfkissen.
Eine zu harte, zu weiche oder auch zu alte Matratze kann der Verursacher von Nackenverspannungen sein. Dasselbe gilt für das Kopfkissen, denn da Kopfkissen soll den Nacken und die Schulter entlasten. Ein falsches oder schlecht gewähltes Kopfkissen kann das genaue Gegenteil bewirken.
Morgendliche Verspannungen loswerden
Da wir uns nicht kennen und ich keine Ahnung habe, was der Auslöser deiner Verspannungen sein könnte, will ich dir hier verraten, wie ich die verschiedenen Auslöser angehen würde.
Gegen kalte Luft und Zug hilft es, das Fenster einfach über Nacht geschlossen zu lassen. Ich weiß, dass es viele Menschen gibt, die fest daran glauben, nicht mit geschlossenem Fenster schlafen zu können. Ich hab mich selber umgewöhnt und es ist überhaupt kein Problem. Vor dem Schlafen kräftig lüften und es ist mehr als genug Sauerstoff im Raum.
Gegen Zähneknirschen hilft ein Zahnarzt oder du versuchst es erst mal mit einer Aufbissschiene wie dieser hier von ZAHNOX Zahnschiene*, die den Druck mindert und das Knirschen verhindert.
Hast du Zug bekommen oder dich verkühlt, dann ab unter die heiße Dusche und versuch am besten den Nacken ein bisschen zu mobilisieren.
Gegen einseitige Haltung tagsüber beispielsweise vor dem PC, am Smartphone oder im Auto hilft eine Kombination aus Bewegung und leichten Dehnübungen. Sollten die Probleme nicht in den Griff zu bekommen sein, dann können Massagen oder der Besuch bei einem Physiotherapeuten eine gute Ergänzung sein.
Wichtiger ist allerdings, die Gründe für die Überlastung zu finden und zu beseitigen.
Sitzt du viel vor dem PC? Dann achte auf eine ergonomische Haltung und darauf, genug Pausen zu machen. Im Auto kannst du ebenfalls versuchen eine möglichst ergonomische Haltung einzunehmen und wenn du viel Zeit am Smartphone verbringst, dann versuch nicht immer runter zu schauen, sondern das Gerät auf Augenhöhe zu halten.
Schwangere können von einem länglichen Seitenschläferkissen profitieren, denn diese Kissen stützen den ganzen Körper.
Zu Matratze, Kopfkissen und Bett komme ich gleich noch, doch zuerst ein weiterer wichtiger Punkt.
Die Schlafposition
Nachdem es jetzt fast nur um Einflüsse gingen, die über Tag auf dich und deinen Nacken einwirken wollen wir auch unbedingt noch einen Blick auf die Nächte werfen, denn quasi alles was mit dem Bett und wie wir darin schlafen hat Einfluss auf den Körper.
Wenn du bereits Nackenverspannungen hast, die sich auf die Qualität des Schlafes und den nächsten Tag auswirken, dann solltest du eine Schlafposition unbedingt vermeiden, die Bauchlage.
Um in der Bauchlage frei atmen zu können, musst du den Kopf so weit nach außen drehen, dass es über kurz oder lang zu Nackenschmerzen kommen muss. Dazu kommt der erhöhte Druck auf die Organe und ein eventuelles Hohlkreuz, das Rückenschmerzen auslösen kann.
Besser sind die Seitenlage oder noch besser die Rückenlage.
Egal ob du am Ende, oder auch schon vorher, auf dem Rücken oder der Seite schläfst, für beide Positionen ist die richtige Kombination aus Kopfkissen und Matratze wichtig.
Wie die jeweils aussehen sollten, das schauen wir uns jetzt an.
Das richtige Kopfkissen
Je nach Schlafposition gibt es unterschiedliche Meinungen, was für ein Kopfkissen besonders gut passt und den Körper bestmöglich unterstützt.
Für Rücken- und Seitenschläfer eignen sich orthopädische Kissen sehr gut. Sie werden auch als HWS Kissen oder einfach Nackenstützkissen bezeichnet und sind bestens dafür geeignet diese beiden Schlafpositionen optimal zu unterstützen.
Die festen Schaumstoffkissen oder auch Nackenstützkissen wie z.B. das Shape von Tempur* haben spezielle Aussparungen und Nackenrollen die dafür sorgen, dass der Kopf in jeder Haltung unterstützt wird und so die verspannte Muskulatur zur Ruhe kommen kann. Mehr zu Nackenkissen gibt es übrigens auch in meinem Nackenstützkissen Test.
Besonders weiche Kopfkissen bieten zwar einen hohen Komfort, aber haben oft nicht genug Stützkraft. Das führt dann dazu, dass der Kopf in der Nacht abknickt und sehr viel Druck auf der Muskulatur entsteht.
Mehrere Kissen stapeln ist übrigens auch keine gute Option, denn der Kopf bzw. der Nacken wird dann in die andere Richtung überstreckt.
Ein letzter Satz zu Kopfkissen verabschiede dich von großen quadratischen Kopfkissen. Die Gefahr, dass du mit der Schulter auf das Kissen rutscht und so die Stützkraft komplett verloren geht, ist zu hoch. Besser sind rechteckige Kopfkissen, die wirklich nur unter dem Kopf liegen.
Die richtige Matratze
Die richtige Matratze auszuwählen ist fast schon eine Wissenschaft für sich, deswegen verweise ich hier einfach auf meinen Artikel, der dir hilft heraus zu finden, welche Matratze zu dir passt.
Ein paar grundlegende Tipps habe ich aber trotzdem.
Es gibt Matratzen in sehr viel verschiedenen Ausführungen und Härtegrade und viele von den Faktoren, die den Kauf am Ende entscheiden sind, sehr subjektiv und von Mensch zu Mensch unterschiedlich, deswegen solltest du dir Zeit lassen beim Matratzenkauf.
Unabhängig von den Materialien ist der Härtegrad entscheidend für den Komfort. Große und schwere Menschen sollten eher zu einer festen Matratze greifen, während kleine und schlanke Menschen auch ruhig ein weicheres Modell nutzen können.
Wichtig ist, dass die Matratze den Körper ausreichend stützt und sie sollte sich natürlich auch gut anfühlen. Ideal ist es, wenn die Matratze unterschiedliche Zonen hat und es ermöglicht, dass Schultern oder Gesäß tiefer einsinken können. So wird der Körper und vor allem die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form unterstützt.
Mehr Bewegung gegen Verspannungen
Bewegungsmangel wirkt sich auf den ganzen Körper aus und ist heute leider keine Seltenheit. Viel Bewegung und Aktivität kann Nackenverspannungen vorbeugen und natürlich auch dabei helfen, sie in den Griff zu bekommen.
Gymnastik und Lockerungsübungen im Bereich der Schultern sind ideal, um die Muskeln wieder geschmeidig zu machen und mit Sauerstoff zu versorgen. Dehnübungen solltest du nur vorsichtig machen und falls du nicht das Gefühl hast, dass sie dir helfen, lieber darauf verzichten.
Besonders Schwimmen wird immer wieder als der beste Sport gegen Nackenverspannungen angeführt, ich sehe das ein bisschen anders. Schau dir mal an, welche Position dein Kopf und Nacken beim Brustschwimmen einnimmt. Du streckst den Kopf wie eine Schildkröte aus dem Wasser und die Position ist nicht besonders nacken-freundlich.
Dasselbe geht übrigens für Fahrradfahren, je nachdem wie dein Sattel und Lenkern eingestellt sind.
Trotzdem ist Bewegung immer gut und auch Schwimmen und Rad fahren sind super, um mehr Bewegung in den Alltag zu bringen, aber eventuell nicht, wenn der Nacken akut Beschwerden verursacht. Es reicht übrigens auch einfach nur Spazieren zu gehen, zumindest für den Anfang.
Hier noch ein ganz besonderer Tipp für alle diejenigen, die viel Zeit am PC verbringen.
Ich hatte immer viel Nackenschmerzen und Kopfschmerzen. Mir hat es ganz viel gebracht im Bereich der Schultern zu mobilisieren und alles um den Musculus Pectoralis Major, also den großen Brustmuskel zu dehnen. Wenn die Muskeln vorne zu kurz sind, dann hast du den Stress oft hinten, also im Nacken und zwischen den Schulterblättern.
Fazit
Morgendlichen Nackenverspannungen beizukommen ist nicht ganz einfach, denn die Auslöser können sehr unterschiedlich sein. Trotzdem kann man eine Menge machen, um zu versuchen, seine Verspannungen loszuwerden.
Das beste Mittel bleibt ein kritischer Blick auf das eigene Verhalten bzw. die Umstände in denen man sich befindet.
Sollten meine Tipps nicht helfen, oder leidest du unter erheblichen Schmerzen und tief sitzenden Verspannungen, dann gehören du und deine Beschwerden in die Hände eines Arztes.
