Wenn wir schlafen, arbeitet unser Körper daran, sich zu regenerieren. Die Schlafposition kann unserem Körper bei der Regeneration helfen, oder ihn behindern. Ein besonders wichtiger Faktor ist dabei, wie gut die Wirbelsäule von der Schlafposition unterstützt wird.
Wie viel Einfluss die Schlafposition haben kann, sieht man z. B. daran, dass viele Menschen mit Schmerzen aufwachen, die häufig von der falschen Schlafposition ausgelöst werden.
Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens mit schlafen, deswegen ist es wichtig eine Schlafposition zu wählen, die den Körper bei der Regeneration unterstützt.
Eine gute und ergonomische Schlafposition hilft dabei, entlang der gesamten Wirbelsäule für Entspannung zu sorgen, während eine ungesunde Schlafposition zu Verspannungen in Rücken, Armen, Nacken oder Schultern beitragen kann. Außerdem ist eine unpassende Schlafposition einer der häufigsten Faktoren für schlechte Schlafqualität.
Welche ist die beste Schlafposition?
Die beste Schlafposition ist die, die dafür sorgt, dass deine Wirbelsäule von der Hüfte bis zum Nacken ergonomisch gelagert wird. Wie diese Schlafposition am Ende aussieht, hängt primär von deinem Gesundheitszustand und von dem, was du als bequem empfindest ab.
Nichtsdestotrotz, gibt es einige Schlafpositionen, die grundsätzlich als gesünder gelten als andere. Besonders das Schlafen auf dem Rücken oder auf der Seite gilt als gesünder als das Schlafen auf dem Bauch. In beiden Positionen ist es leichter, die Wirbelsäule zu unterstützen und so die Regeneration von Bandscheiben und Muskulatur zu ermöglichen.
Wenn du ein eingefleischter Bauchschläfer bist und durch diese Lage keine gesundheitlichen Probleme auftreten, gibt es keinen Grund für dich das zu ändern. Bauchschläfer können durch die Wahl des richtigen Kissens und der richtigen Matratze relativ einfach Fehlhaltungen vorbeugen.
Die verschiedenen Schlafpositionen haben alle ihre ganz eigenen Vorteile und können helfen, wenn du z. B. Rückenschmerzen hast, schwanger bist, Allergien hast oder unter Reflux leidest. Trifft eines von diesen Dingen auf dich zu, kann es sich lohnen, mit der Schlafposition zu experimentieren, umso besseren Schlaf zu finden. So gibt es z. B. verschiedene Studien, in denen Erwachsene mit Rückenschmerzen trainiert wurden, auf ihrem Rücken oder der Seite zu schlafen. Viele der Betroffenen konnten durch die Umstellung der Schlafposition eine Verbesserung beobachten.
Sich an eine neue Schlafposition zu gewöhnen dauert relativ lange, kann sich aber lohnen. Um den Prozess zu vereinfachen, kann man beispielsweise passende Kissen zur Hilfe nehmen.
Ist es gesund, auf der Seite zu schlafen?
Mir hat 60 % der Menschen schlafen auf der Seite, dabei sind es häufiger Männer die auf der Seite schlafen, als Frauen. Während wir als Kinder die Nächte relativ gleichmäßig auf alle Schlafpositionen verteilt verbringen, steigt mit dem Erwachsenwerden häufig die auch die Tendenz zum Schlafen auf der Seite. Die Flexibilität unserer Wirbelsäule nimmt mit dem Älterwerden ab, deswegen das Schlafen auf der Seite für viele Erwachsene die bequemste Position ist.
Dabei bietet es sehr viele Vorteile, auf der Seite zu schlafen. Auf der Seite zu schlafen bringt die Wirbelsäule in eine gesunde Position und die Seitenlage ist nur sehr selten dafür verantwortlich, dass nächtliche Rückenschmerzen entstehen. Voraussetzung dafür ist allerdings ein passendes Kissen, dass die Position unterstützt. Auf der Seite zu schlafen reduziert Sodbrennen und Schnarchen, was diese Schlafposition ideal für Menschen mit Schlafapnoe und Reflexstörung macht.
Auf der Seite zu schlafen ist besonders ratsam für:
- Schwangere
- Menschen mit Reflux
- Menschen mit Rückenschmerzen
- Menschen, die stark schnarchen und unter Schlafapnoe leiden
- Ältere Menschen
Wie sollte man als Schwangere schlafen?
Hört man sich unter Schlafexperten um, dann ist die beste Schlafposition für Schwangere die Seitenlage, genauer die Seitenlage mit angezogenen Knien. In dieser Position, wird der meiste Druck von dem wachsenden Bauch genommen und sie erlaubt es dem Herzen relativ einfach Blut durch den ganzen Körper zu pumpen. Besonders empfohlen wird es auf der linken Seite zu schlafen, denn auf der linken Seite wird Druck von der Leber genommen und ein gesunder Blutfluss zum Fötus, Uterus, den Nieren und dem Herzen wird gewährleistet.
Ist oder wird die linke Seite, auf Dauer unbequem, kannst du natürlich gerne auf die rechte Seite wechseln, um so eine Zeit lang den Druck von der linken Hüfte zu nehmen. Eine weitere Möglichkeit für Entspannung zu sorgen sind passende Kissen, die unter dem Bauch, zwischen die Knie oder unter dem Rücken gelegt werden können.
Wie sollte man bei Rückenschmerzen schlafen?
Die beste Schlafposition gegen Rückenschmerzen ist auf der Seite und mit einem Kissen zwischen den Knien. Auf der Seite zu schlafen, hilft ebenfalls gegen Schmerzen und Verspannungen im Nacken.
Achte bei Rücken oder Nackenschmerzen darauf, ein passendes Kissen zu verwenden. Ideal ist z. B. ein passendes Nackenkissen, dass die Lücke zwischen Kopf und Schulter vollständig füllt. Durch das höhere Kissen wird der Nacken passend zur Wirbelsäule gelagert und der Körper in einer gesunden Position gehalten.
Hat es Nachteile, auf der Seite zu schlafen?
Auf der Seite zu schlafen ist nicht geeignet, wenn du dir Sorgen über Falten machst oder Probleme mit den Schultern hast.
Auf der Seite zu schlafen, kann zu Verspannungen und Schmerzen in den Schultern führen. Leidest du unter Problemen mit den Schultern, ist es ratsam, die Schlafposition relativ häufig zu wechseln und auf ein passendes Kissen und Matratze zu achten. Achte darauf, keine zu feste Matratze zu nutzen, denn so können deine Schultern und auch deine Hüfte tiefer in die Matratze einsinken.
Wenn du dir Sorgen darüber machst, ob deine Schlafposition dafür sorgt, dass du Falten bekommst, dann ist die Seitenlage nicht ideal. In dieser Position wird die Seite des Gesichts in das Kissen gepresst und im Grunde die ganze Nacht gedehnt oder komprimiert.
Ist es besser links oder rechts zu schlafen?
Wenn du sowieso schon auf der Seite schläfst, dann solltest du versuchen auf der linken Seite zu schlafen. Wenn du lieber auf der rechten Seite schläfst, kann das, zu erhöhtem Druck auf deine Organe führen, was übrigens auch der Grund ist, warum Schwangeren empfohlen wird, auf der linken Seite zu schlafen. Da Schlafen auf der rechten Seite zu Problemen mit Sodbrennen führen kann, wird auch Menschen, die unter Reflux leiden, das Schlafen auf der linken Seite empfohlen.
Mit abgeknicktem Kopf und schiefer Hüfte zu schlafen, kann zu erheblichen Verspannungen führen, deswegen ist es wichtig, die Wirbelsäule von der Hüfte bis zum Nacken in die richtige Position zu bringen. Um deinen Körper in der richtigen Position zu halten, kannst du vor und hinter dir Kissen in Position bringen. Unter deinem Kopf sollte eine ausreichend hohes Kissen liegen und um die Hüfte auszugleichen, kannst du dir ein schmales Kissen zwischen die Knie klemmen.
Ist es gesund, auf dem Rücken zu schlafen?
Nach der Seite ist das Liegen auf dem Rücken die zweithäufigste Schlafposition. Als Rückenschläfer, hast du den Vorteil, dass es für dich sehr einfach ist, die Wirbelsäule in einer gesunden Position zu halten. Ein weiterer Vorteil ist, dass du dein Körpergewicht gleichmäßig über eine große Fläche verteilt. Und nicht zu vergessen, führt die Rückenlage nur sehr selten zu Problemen mit Rücken oder Nacken.
Wenn du die Möglichkeit hast leicht aufrecht zu liegen, kann das Schlafen auf dem Rücken gegen eine verstopfte Nase und Allergien helfen.
Für das Gesicht hat das Schlafen auf dem Rücken auch Vorteile, denn durch den Blick nach oben wird die empfindliche Gesichtshaut nicht in ein Kissen gedrückt. Die Rückenlage ist also die beste Schlafposition, wenn du Falten verhindern möchtest.
Auf dem Rücken zu schlafen ist besonders ratsam für:
- Menschen mit Beschwerden der Lendenwirbelsäule
- Menschen, die sich Sorgen wegen Falten machen
- Menschen mit Nackenschmerzen
- Menschen mit Nasenverstopfung
Wie sollte man bei Nackenschmerzen schlafen?
Auf dem Rücken zu schlafen ist die beste Position gegen Nackenschmerzen, denn sie verhindert, dass der Kopf in Schieflage gerät, wie es in der Seitenlage oder auf dem Bauch passieren kann. Um Nackenschmerzen besonders effektiv entgegenzuwirken, solltest du ein Kissen verwenden, dass die natürliche S-Form des Nackens unterstützt. Besonders geeignet sind flache Nackenstützkissen, mit der typischen Wellenform.
Wenn du nach einer günstigen Alternative zum Nackenkissen suchst, kannst du versuchen ein Handtuch zu rollen und es dir unter den Nacken zu legen, während dein Kopf auf einem flacheren Kopfkissen liegt.
Oft übersehen, wenn es um Nackenschmerzen geht, ist die Position der Arme. Du solltest versuchen, die Arme symmetrisch neben dem Körper zu lagern, am besten legst du sie einfach an deine Körperseiten. Vermeiden solltest du Positionen, in denen ein Arm neben dem Körper liegt und der andere beispielsweise unter den Kopf gelegt wird.
Wie sollte man bei verstopfter Nase schlafen?
Ist deine Nase dicht, weil du eine Erkältung hast oder unter Allergien leidest, kannst du versuchen, die Nacht in einer leicht aufrechten Rückenlage zu verbringen. Dazu platzierst du einfach einige Kissen unter deinem oberen Rücken, achte allerdings darauf, die Wirbelsäule nicht zu sehr zu strapazieren.
Diese leicht erhöhte Schlafposition kann dabei helfen, die Nase freizuhalten, indem sie dafür sorgt, dass überschüssige Sekret ablaufen kann.
Hat es Nachteile, auf dem Rücken zu schlafen?
Es gibt verschiedene Personengruppen, denen davon abgeraten wird, auf dem Rücken zu schlafen. Dazu gehören:
- Schwangere
- Menschen, die stark schnarchen oder unter Schlafapnoe leiden
- Menschen mit Rückenschmerzen
- Menschen mit Reflux
- Hochgewichtige Menschen
- Ältere Menschen
Für Menschen, die stark schnarchen oder unter Schlafapnoe leiden, ist die Rückenlage die schlechteste Schlafposition, denn sie kann zu einem Kollaps der Atemwege beitragen. Mehr als die Hälfte der Menschen, die unter Schlafapnoe leiden, leiden an der Unterform der positionsbedingten Schlafapnoe. Das bedeutet, dass ich ihre Symptome deutlich verstärken, wenn sie auf dem Rücken liegen.
Es gibt zwar auch einige Menschen, die Verbesserung ihrer Rückenschmerzen durch die Rückenlage beobachten, bei den meisten ist es allerdings so, dass das Schlafen auf dem Rücken die Rückenschmerzen verschlimmert. Je nachdem wie fest deine Matratze ist, kann sich in der Rückenlage zwischen dem unteren Rücken und der Matratzenoberfläche ein Hohlraum bemerkbar machen, der zu Verspannungen im unteren Rücken führen kann. Für dieses Problem gibt es eine einfache Lösung, du kannst ein flaches Kissen unter deine Lendenwirbelsäule legen, um den Hohlraum zu schließen und die natürliche Form der Wirbelsäule zu unterstützen.
Für Schwangere wird nicht empfohlen, auf dem Rücken zu schlafen, weil das Gewicht des wachsenden Babys Druck auf das Herz ausüben kann und es für das Herz schwierig machen kann, den Blutfluss aufrechtzuerhalten.
Menschen mit Reflexstörung, oder Sodbrennen sollten die Rückenlage ebenfalls meiden Punkt bereits eine Minute nach einer Positionsänderung auf den Rücken können säurebedingte Symptome auftreten.
Wenn wir älter werden, oder an Gewicht zunehmen wird es schwieriger in der Rückenlage zu atmen. Das liegt an dem Druck, den die Schwerkraft auf unseren Körper hat. Eine seitliche Schlafposition kann im Alter oder bei Hochgewicht die deutlich bessere Lösung sein.
Ist es gesund, auf dem Bauch zu schlafen?
Reine Bauchschläfer, also Menschen, die die ganze Nacht auf dem Bauch schlafen, sind eher selten anzutreffen. Tatsächlich tun dies nämlich nur etwa 10 % aller Menschen.
Auf dem Bauch zu schlafen hat einige Vorteile, so zum Beispiel, dass die Bauchlage extrem effektiv gegen Schnarchen ist. Allerdings, muss die Lunge gegen das gesamte Körpergewicht, das auf dem Brustkorb lastet, arbeiten. Was dazu führen kann, dass der Schlaf weniger erholsam wird.
Was ist falsch daran, auf dem Bauch zu schlafen?
Auf dem Bauch zu schlafen gilt als die ungesündeste Schlafposition, da sie einige schwerwiegende Nachteile mit sich bringt. Für eine Vielzahl Menschen wird es nicht empfohlen auf dem Bauch zu schlafen, dazu gehören:
- Schwangere
- Menschen mit Rücken- oder Nackenschmerzen
- Menschen, die sich vor Falten sorgen
- Menschen mit Atemwegsbeschwerden
Die Bauchlage bietet kaum Unterstützung für die Wirbelsäule. Tatsächlich ist es sogar so, dass das Schlafen auf dem Bauch zu Überspannungen im Bereich der Wirbelsäule führen kann und so zu morgendlichen Schmerzen beiträgt.
Ein anderes Problem, dass das Schlafen auf dem Bauch mit sich bringt, der Kopf muss zum Atmen seitlich verdreht werden. Über kurz oder lang wird diese Kopfhaltung zu Problemen mit dem Nacken, eventuell sogar mit der ganzen Wirbelsäule führen.
Schläfst du als Bauchschläfer auf einer Matratze, die nicht fest genug ist, können Bauch und Hüften tief in die Matratze einsinken und werden so für eine Überstreckung der Wirbelsäule sorgen.
Auf dem Bauch zu schlafen kann zur Bildung von Falten beitragen, da du die ganze Nacht mit dem Gesicht in das Kissen oder auf die Matratze gepresst liegst.
Wie schläft man am besten als Bauchschläfer?
Ohne ein passendes Kissen und eine passende Matratze passierte schnell, dass die Bauchlage zu Problemen führt. Es ist allerdings ohne Probleme möglich, in der Bauchlage gut zu schlafen.
Wenn du am liebsten auf dem Bauch schläfst, dann solltest du ein sehr flaches Kopfkissen nutzen oder sogar ganz auf ein Kopfkissen verzichten. Auf diese Weise sorgst du dafür Komma, dass der Kopf nicht nach hinten und oben gedrückt wird. Um unnötigen Druck von der Wirbelsäule zu nehmen, kann es helfen, wenn du dir ein flaches Kissen unter die Hüften legst.
Eine feste Matratze, hilft dir dabei den Körper und vor allem die Wirbelsäule zu stabilisieren. Außerdem schützt sie deinen Bauch und deine Hüften davor, zu tief in die Matratze einzusinken und so für ein Ungleichgewicht in der Wirbelsäule zu sorgen.
Fazit
Die beste schlafe Position ist die, die die erlaubt, die ganze Nacht durchzuschlafen und morgens ohne Verspannungen oder Schmerzen aufzuwachen. Wenn deine Schlafposition also dafür sorgt, dass du morgens erholt und gut gelaunt in den Tag starten kannst, dann gibt es keinen Grund daran, etwas zu ändern.
Hast du das Gefühl, dass dir eine andere Schlafposition Vorteile bringen würde, dann steht es dir natürlich frei, zu versuchen, dich an eine neue Schlafposition zu gewöhnen. Denke allerdings daran, dass wir und unser Körper Gewohnheitstiere sind und die Umstellung auf eine neue Schlafposition sehr lange dauern kann.