Du hast Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen und bist auf der Suche nach einer Lösung über Melatonin gestolpert? Falls du dich gerade fragst, ob Melatonin das richtige für deine Schlafprobleme ist und ob die Anwendung sicher ist, dann bist du hier genau richtig.
Melatonin ist ein bekanntes Hormon und Schlafmittel und es ein super spannendes Thema für alle die ihren Schlaf verbessern wollen.
In diesem Ratgeber erkläre ich dir, was Melatonin ist, wie es wirkt und zu dosieren ist, welche Nebenwirkungen auftreten können und welche Melatonin-Alternativen es gibt, um das Schlafverhalten zu verbessern.
Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse produziert wird. Die Zirbeldrüse ist eine kleine, etwa erbsengroße Drüse im Gehirn. Die Hauptaufgabe der Zirbeldrüse besteht darin, Informationen über den Zustand des Lichts oder der Dunkelheit in der Umgebung zu empfangen und dann entsprechend Melatonin zu produzieren und auszuschütten.
Wenn dein Gehirn merkt, dass es dunkel ist, beginnt es damit Melatonin auszuschütten. In der Regel beginnt dieser Prozess etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn die Melatoninproduktion durch Dunkelheit ausgelöst wird, dann bedeutet das im Umkehrschluss, dass durch helles Licht wie Sonnenlicht, Smartphones, Fernseher, Computer oder helle Innenbeleuchtung dafür gesorgt wird, dass kein Melatonin ausgeschüttet wird.
Falls du dich also jemals gefragt hast, warum immer wieder gesagt wird, dass man bei Schlafstörungen in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen lieber nicht mehr am Handy scrollen sollte, die Melatoninproduktion ist der Grund.
Nicht ganz so bekannt, aber deswegen nicht weniger interessant ist die Rolle, die Melatonin bei Kindern bzw. in der Pubertät spielt. Laut einer Studie von 2019 wird bei kleineren Kindern, also vor Eintritt in die Pubertät, deutlich mehr Melatonin produziert.
Im Durchschnitt nehmen die körpereigenen Melatoninwerte zwischen dem 8. und 13. Lebensjahr bei Mädchen und dem 9. und 14. Lebensjahr bei Jungen deutlich ab. Der Abfall der Melatoninproduktion hat laut den Forschern einen wichtigen Einfluss auf den Beginn der Pubertät. Falls du bei diesem Artikel gelandet bist, weil du dich über die Wirkung von Melatonin auf Kinder belesen willst, dazu kommen wir gleich noch.
Melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel können aus Tieren oder Mikroorganismen gewonnen werden, aber im Allgemeinen werden sie synthetisch hergestellt. Wie bereits erwähnt, produziert im Grunde jeder Mensch das Hormon Melatonin auf natürliche Weise, aber für manche Menschen kann die zusätzliche Einnahme von Melatonin sinnvoll sein.
Melatonin Nahrungsergänzungsmittel & Dosierung
Wenn du es mit einem Melatoninpräparat versuchen möchtest, musst du dich erstmal entscheiden, welche Art Nahrungsergänzung du einnehmen möchtest. Melatonin kannst du in verschiedenen Formen zu dir nehmen, das hier sind die häufigsten:
- Kapseln
- Tabletten
- Spray
- Gummibärchen
- Pflaster
Melatonin Tabletten: Melatonin in Tablettenform einzunehmen hat einige Vorteile, wie z.B. die längere Haltbarkeit. Außerdem sind Tabletten schnell geschluckt, geschmacksneutral und lassen sich einfach teilen, falls du nur die halbe Dosis zu dir nehmen möchtest.
Weil viele Menschen es nicht mögen Pillen zu schlucken, sind Melatonin Tabletten zwar beliebt, aber bei weitem nicht die beliebteste Form der Einnahme.
Melatonin Gummis: Gummis sind eine der deutlich beliebteren Arten, Melatonin einzunehmen und werden vor allem gerne von Menschen genutzt, die Probleme mit dem Schlucken von Tabletten haben.
Ebenso werden die schlaffördernden Gummibärchen oft als Melatonin-Ergänzungsmittel für Kinder verkauft, da sie gut schmecken und leichter zu schlucken sind. Wichtig zu beachten ist, dass es sich nicht um Süßigkeiten handelt und die empfohlene Dosis nicht überschritten werden sollte. Das gilt übrigens nicht nur für Kinder.
Melatonin Spray: Die häufigste und meist genutzt Art Melatonin einzunehmen ist in flüssiger Form bzw. als Spray. Zwar gibt es einige Melatonin Sprays, die einen leicht unangenehmen Nachgeschmack haben, aber dafür ist es leicht zu schlucken und wird enorm schnell vom Körper aufgenommen.
Diese drei Formen sind am weitesten verbreitet, und keine ist besser oder schlechter als die andere, viel mehr ist es eine Frage der persönlichen Vorliebe. Kapseln und Tabletten sind länger haltbar, aber Flüssigkeiten und Gummibärchen sind für manche Menschen einfacher zu nehmen und wirken schneller. Pflaster werden nur sehr selten genutzt.
Melatonin Dosierung für Erwachsene
Auch wenn die Idee vielleicht verlockend klingt, viel hilft viel, ist bei Melatonin der komplett falsche Ansatz. Eine Überdosierung kann sogar das Gegenteil bewirken und dafür sorgen, dass du nicht gut schlafen kannst. Kopfschmerzen, Albträume und am nächsten Morgen komplett gerädert aufzuwachen, können ebenfalls Auswirkungen einer Überdosierung sein.
Für Erwachsene ist grundsätzlich eine Dosis von 0,3 Milligramm bis 5 Milligramm, also mg zu empfehlen.
Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass eine niedrige Dosis oft ähnlich gut wirkt, wie eine höhere. Melatoninprodukte werden oft in Dosierungen von 5 mg, 6 mg oder sogar 10 mg verkauft. Daher kann es ratsam sein, gerade am Anfang, mit einer halben Dosis zu starten.
Um zu verstehen, wie schnell es passieren kann, dass du das Melatonin zu hoch dosierst, schauen wir doch mal, wie viel von dem Hormon unser Körper produziert. Unser Körper produziert etwa 10 bis 80 Mikrogramm Melatonin pro Nacht. Die meisten bei uns erhältlichen Produkte enthalten eine Dosis von 0,5 mg pro Anwendung, was in etwa dem 5fachen der Eigenproduktion entspricht.
Da Melatonin gemeinhin als sicher gilt, ist es frei verkäuflich. Die Präparate können sich Sachen Wirksamkeit erheblich voneinander unterscheiden. Achte beim Kauf auf Produkte, deren Wirksamkeit und Dosis von einem Labor bestätigt wurden.
Zum Abschluss noch ein Hinweis für Menschen über 50. Der Körper produziert in höherem Alter (55 und aufwärts) weniger Melatonin. Jetzt zu denken, dass es eine gute Idee wäre, die Dosis zu erhöhen ist eine Fehlannahme. Was nämlich auch Fakt ist, Menschen über 55 reagieren stärker auf supplementiertes Melatonin und eine hohe Dosis hat oft zur Folge, dass sie sich am nächsten Tag sehr müde fühlen.
Melatonin Dosierung für Kinder
Das wichtigste gleich vorab, die kurzfristige Einnahme von Melatonin in kleinen Dosen scheint für die meisten Kinder gut verträglich und sicher zu sein. Es ist natürlich trotzdem ratsam, vor der Gabe von Melatonin mit dem behandelnden Kinderarzt zu sprechen.
Ähnlich wie bei Erwachsenen ist es zu empfehlen, mit der kleinst möglichen Dosis zu beginnen. Die meisten Kinder sprechen sehr gut auf eine Dosis von 0,5 mg, die etwa 90 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wird, an.
Kinder sollten nicht mehr als 3 bis 6 mg einnehmen. Experten sind sich einig, dass Melatonin Kindern mit Autismus oder ADHS helfen kann. Das sollte aber nur in Absprache mit einem Arzt erfolgen.
Wie bereits weiter oben in diesem Artikel erwähnt, fällt im Alter zwischen 8 und 14 Jahren die Produktion von Melatonin deutlich ab und wird deshalb als wichtiger Auslöser für die Pubertät betrachtet. Es gibt Wissenschaftler, die glauben, dass die Einnahme eines Melatoninproduktes während dieser Zeit den Beginn der Pubertät verzögern kann. Einen Beweis dafür gibt es allerdings noch nicht.
Trotz Melatonin als sicher gilt, ist es mir wichtig hier ganz deutlich darauf hinzuweisen, dass die Gabe an Kinder immer mit einem Arzt abgestimmt werden sollte. Auf eigene Faust, mit Hormonen zu experimentieren ist bei Kindern sicher nicht die beste Idee.
Wann und wie lange wirkt Melatonin?
Melatonin ist zum Glück anders als einige Nährstoffe und muss nicht erst einen Spiegel im Körper aufbauen, bevor es zu wirken beginnt. Grundsätzlich kannst du Melatonin etwa 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen einnehmen und die Wirkung sollte in diesem Zeitraum einsetzen. Etwa 4 bis 8 Stunden nach der Einnahme kehrt der Melatoninspiegel im Körper wieder auf seine normale Höhe zurück. Wenn du also morgens aufwachst, ist das zusätzliche Melatonin schon wieder verschwunden.
Falls du eher zu Problemen mit dem Durchschlafen neigst, dann kann es gut sein, dass ein einfaches Weichgummi oder Spray dir nicht helfen wird. Willst du Melatonin einnehmen, um durchschlafen zu können, dann empfiehlt sich ein Präparat mit verzögerter Wirkstofffreigabe. Oft werden diese Supplemente mit Depot-Wirkung beschrieben. Diese Produkte gegen ihren Wirkstoff erst nach und nach ab.
Bei niedrigen Dosen, die 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafen eingenommen werden, kommt es kaum zu Problemen wie Müdigkeit am nächsten Tag. Solltest du feststellen, dass du dich am Tag nachdem du Melatonin genommen hast, groggy und müde fühlst, dann kann es sein, dass die Dosis zu hoch war. Schau dir dein Produkt genau an und versuch entsprechend die Dosis zu verringern.
Hat Melatonin Nebenwirkungen?
Melatonin gilt als eine sichere, kurzfristige Lösung für Schlafprobleme und verursacht in der Regel nicht die Art von Nebenwirkungen, die bei den meisten verschreibungspflichtigen Schlafmitteln auftreten. Wenn bei dir nach der Einnahme eine von den folgenden Nebenwirkungen auftritt, dann kannst du versuchen, die Dosis zu verringern und ein paar Tage zu beobachten, ob sich die Nebenwirkung wiederholt.
Mögliche Nebenwirkungen von Melatonin sind:
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Übelkeit
- Schläfrigkeit
- Depression
- Leichtes Zittern
- Leichte Angstzustände
- Unterleibskrämpfe
- Reizbarkeit
- Mangelnde Konzentration
- Verwirrung
- Niedriger Blutdruck
Nach Angaben von Experten, sind Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Schläfrigkeit die häufigsten Nebenwirkungen von Melatonin.
Wenn du schwanger oder stillst, an einer Autoimmunerkrankung leidest, Epileptiker bist oder bei dir eine Depression diagnostiziert wurde, dann solltest du Melatonin nicht einnehmen. Außerdem sollten Personen mit Diabetes oder Bluthochdruck vor der Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel mit ihrem Arzt sprechen.
Für wen ist Melatonin nicht geeignet?
Die Produktion von Melatonin und seinem wach machenden Gegenspieler, dem Cortisol, sind wichtige Bestandteile unseres Schlaf-Wach-Rhythmus und es gibt Situationen, in denen von der Einnahme von Melatonin abgeraten wird.
Laut aktuellen Studien sollten folgende Personengruppen vorsichtig bei der Nutzung von Melatonin sein:
- Menschen über 55 sollten vorsichtig bei der Einnahme von Melatonin sein, da der Körper stärker auf das zugeführte Hormon reagieren kann.
- Melatonin sollte ebenfalls nur sehr vorsichtig eingesetzt werden, wenn du über Tag schlafen musst, weil du z.B. in Schichten arbeitest.
Zusätzlich gibt es Personen, bei denen keine besondere Wirkung zu erwarten ist, dazu gehören:
- Menschen, die unter erheblichem Stress leiden
- Personen mit Schlafstörungen aufgrund von falscher Ernährung oder Alkoholkonsum
- Sportliche Menschen, die spät abends trainieren
- Wenn du unter Schmerzen leidest, ist ebenfalls keine Wirkung zu erwarten
Was hilft noch besser einzuschlafen?
Melatonin zu supplementieren ist eine gute Option, wenn du dir das Einschlafen erleichtern willst. Es gibt aber noch andere Dinge, die du tun kannst und sie alle fallen unter den Begriff Schlafhygiene. Untersuchungen haben gezeigt, dass gute Schlafgewohnheiten, also eine gute Schlafhygiene für die körperliche, geistige und emotionale Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind.
Wie du bereits gelesen hast, wird Melatonin auf natürliche Weise von der Zirbeldrüse produziert und das passiert in Abhängigkeit von Licht bzw. Dunkelheit in deiner Umgebung. Der erste Schritt, um den zirkadianen Rhythmus und die Melatoninproduktion auf natürliche Weise in Gang zu bringen, ist also Licht.
Der erste Schritt ist, dass du dich so gut es geht dem morgendlichen Sonnenlicht aussetzt. Gehe jeden Morgen nach draußen und sei es nur für einen kurzen Spaziergang um den Block. Verlängere den Weg zum Auto um ein paar hundert Meter oder setz dich morgens ans offene Fenster. Dies wird dazu beitragen, den natürlichen zirkadianen Rhythmus deines Körpers in Ordnung zu bringen.
Ähnlich wichtig wie sich morgens dem Licht auszusetzen ist es, künstliches Licht nach Einbruch der Dunkelheit auf ein Minimum reduzieren. Die Produktion von Melatonin beginnt mit der Dunkelheit und sie wird durch Licht behindert. Wenn du dich in einem Haus voller heller Lichter bewegst, bis spät in den Abend auf deinem Handy scrollst oder viel Zeit vor einem Minitor oder Fernseher verbringst, wird das die natürliche Melatoninproduktion beeinträchtigen. Vor allem das blaue Licht von LED-Lampen, Smartphones, Fernseher, Computer, Tablets und Videospielen verzögert die Melatoninproduktion und noch schlimmer. Es sorgt dafür, dass wir uns wacher fühlen. Wenn es dir also ernst ist mit dem besseren Einschlafen, solltest du versuchen, blaues Licht in den Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
Ebenfalls wichtig ist das Schlafzimmer, denn es schläft sich am besten in einem dunklen, ruhigen und nicht zu warmen Raum. Licht, Lärm und zu hohe Temperaturen sind mit die häufigsten Gründe für eine schlechte Schlafqualität.
Fazit
Melatonin wirkt bei manchen Menschen besser als bei anderen, das solltest du wissen, wenn es mit dem Schlafhormon versuchen willst.
Obwohl es im Vergleich zu anderen Schlafmitteln sicher ist, kann es auch Nebenwirkungen haben.
Willst du herausfinden, ob Melatonin zu dir passt, dann versuch es am Anfang mit einer geringen Dosis. Fühlt es sich nicht gut an, dann ist es vielleicht nicht das Passende für dich.
Es gibt noch viele andere Möglichkeiten, eine gute Schlafhygiene zu betreiben und deinen Schlaf zu verbessern. Solltest du Nebenwirkungen feststellen oder unter starken Schlafstörungen leiden, dann sprich auf jeden Fall auch mit deinem Arzt.