Wenn du morgens einfach nicht wach wirst und ewig brauchst um in die Gänge zu kommen, dann liegt das vielleicht gar nicht an dir. Du gehst unter Umständen einfach zur falschen Zeit ins Bett. Jetzt fragst du dich sicher: Wann soll ich denn schlafen gehen? Genau das will ich dir verraten.
Es ist nämlich so, dass es gar nicht darum geht, wie viele Stunden wir schlafen, sondern vielmehr darum, wie viele Schlafphasen wir durchlaufen. Übrigens, wenn du morgens so richtig mies gelaunt aufwachst und den Wecker am liebsten im hohen Bogen aus dem Fenster oder besser gleich an die Wand klatschen willst, dann bist du sehr wahrscheinlich mitten in so einer tieferen Schlafphase aufgewacht.
Wie du das vermeiden kannst, das erzähle ich dir in diesem Beitrag.
Formel um Schlafzeit zu berechnen
Ich gehe einfach mal davon aus, dass dir 9 Stunden Schlaf zu viel sein werden, mir zumindest geht es so und deswegen rechnen wir einfach mit 7,5 Stunden. Natürlich ist das alles keine 100 % genau Wissenschaft, aber falls du zu den Menschen gehörst, die schon gerädert aufwachen würde ich es zumindest mal probieren.
Jetzt aber zu den Beispielen.
Von dieser Grafik kannst du dir übrigens einfach einen Screenshot machen, dann brauchst du auch nicht mit irgendwelchen Schlafrechner herumexperimentieren.
Wann schlafen gehen, wenn man um 6 aufstehen muss?
Wenn du um 6:00 Uhr aufstehen möchtest, dann solltest du um 22:30 einschlafen. Falls du mit weniger Schlaf auskommst, würde auch 24:00 Uhr infrage kommen, dann kommst du noch auf 4 der oben beschriebenen Schlafzyklen.
Musst du z.B. erst um 6:45 Uhr aus den Federn, dann solltest du um 23:15 Uhr oder falls du eine Nachteule bist, um 0:45 Uhr schlafen. Und falls du jetzt denkst: Naja, aber ich gehe ja nicht zu einer bestimmten Uhrzeit in Bett und schlafe dann auch sofort ein?
Stimmt.
Deswegen kommt zu der ausgerechneten Schlafenszeit noch eine halbe Stunde Vorlauf. Laut Studien brauchen wir Menschen etwa 14 Minuten zum Einschlafen und inklusive Bettfertig machen sollte etwa eine halbe Stunde ausreichen.
Die Formel für deine perfekte Einschlafzeit lautet also: Weckzeit – 7,5 Stunden – 30 Minuten bettfertig machen.
Falls es dir schwerfällt abends die Zeit im Auge zu behalten, dann kannst du dir einfach einen Wecker an deinem Handy stellen. Rechne dir dazu einfach deine persönliche Schlafenszeit aus und stell den Wecker eine halbe Stunde früher.
Unser Körper gewöhnt sich an einen festen Schlafrhythmus. Wenn du es also mit dieser Methode versuchen willst, dann solltest du auch am Wochenende zu derselben Zeit zu Bett gehen und aufstehen wie unter der Woche. Am Wochenende ausschlafen klingt zwar super aber unseren Rhythmus bringt das komplett durcheinander.
Das passiert während du schläfst
Ohne jetzt zu genau auf die verschiedenen Schlafphasen einzugehen, musst du eigentlich nur zwei wirklich wichtige Dinge wissen. Die verschiedenen Schlafphasen laufen in Zyklen ab und dauern etwa 90 Minuten. Eine der Phasen ist der für uns wichtige REM Schlaf.
REM steht für Rapid Eye Movement und bezeichnet die Schlafphase, in der wir so richtig tief entspannen und neue Kraft tanken und ebenfalls ist es die Phase in der wir Träumen.
Ein wichtiger Punkt fehlt aber noch, um herauszufinden, wann du ins Bett gehen solltest. Unser Körper braucht je nach Typ vier bis sechs solcher Schlafzyklen von etwa 90 Minuten, damit wir morgens so richtig erholt aus dem Bett hüpfen können und voller Elan in den Tag starten. Um also gut ausgeschlafen zu sein brauchst du etwa 6, 7,5 oder 9 Stunden Schlaf und nicht wie so oft und gerne überall behauptet wird 8 Stunden.
Wenn du deine Nächte so planst, dass du immer versuchst, 8 Stunden zu schlafen, ist die Chance hoch, morgen für morgen in einer ungünstigen Schlafphase aufzuwachen und dich müder und fertiger als am Vorabend zu fühlen. Das hab ich mir natürlich nicht einfach ausgedacht, sondern der bekannte Sleep Doctor Dr. Michael Breus.
Und wenn ich zu der Zeit nicht einschlafen kann?
Falls deine optimale Einschlafzeit nicht aus Versehen sehr nahe an der Zeit liegt, zu der du sowieso immer ins Bett verschwindest, kann es am Anfang etwas schwierig sein sich daran zu gewöhnen.
Wenn du für etwa 10 Tage immer zur selben Zeit ins Bett gehst und zur selben Zeit aufstehst, dann gewöhnt sich dein Körper an diesen Rhythmus.
Bereits nach ein paar Tagen wird es deutlich einfacher und am Ende kann es sogar so sein, dass du jeden Morgen ein paar Minuten vor dem Wecker wach wirst und dich einfach super fühlst.
Eine besonders sanfte Art geweckt zu werden ist übrigens ein Sonnenwecker wie das Philips Wake-up Light(*), das den Sonnenaufgang simuliert.
Und wo wir schon mal bei der Sonne sind, eine echte Hilfe beim Einstellen der inneren Uhr ist die Sonne.
Wenn du eine Möglichkeit findest, dich relativ zeitig nach dem Aufstehen in die Sonne zu setzen oder zumindest dem Tageslicht auszusetzen, dann hilft das deinem Körper bei der Umstellung. Außerdem hilft es dir richtig wach zu werden. Ich z.B. trinke morgens gerne einen Tee direkt am Fenster, das reicht schon.